19 Views
Anna
By Published on July 9, 2019

Daca esti obsedata de felul cum iti arata fesele si daca te mai uiti si in oglinda si nu-ti place de ele, ia de aici niste exercitii, despre care nu stiu daca au dat rezultate, dar merita incercat. Macar pentru conditia fizica si pentru sanatate mentala-obsesiva! cheeky

Exerciţii pentru celulită

1. Fandări înainte

Stai dreaptă, picioarele depărtate la nivelul umerilor, braţele pe şolduri. Fă un pas în faţă, cu piciorul stâng, până când ai unghiuri de 90 grade la ambele picioare flexate. Ţine spatele drept şi menţine poziţia de fandare 5 secunde. Revino la poziţia iniţială şi repetă.

NUMAR REPETARI: 10  pentru ambele picioare
NUMAR SETURI: 3
​​PAUZA INTRE SETURI: 30 secunde
TIMP TOTAL ESTIMAT: 5 minute (exercitii + pauze)

2. Urcări şi coborâri de trepte

Găseşte un postament sau o banchetă care îţi permite să îndoi genunchiul la 90 de grade. Pune piciorul drept pe ea şi ridică-te. Ridică piciorul stâng şi atinge cu vârfurile bancheta (nu te sprijini pe ea). Piciorul drept rămâne ferm şi cel stâng se va îndoi la 90 grade. Coboară întâi cu piciorul stâng, apoi cu dreptul. Fă mişcarea pe fiecare picior, separat.

NUMAR REPETARI: 80/ set
NUMAR SETURI: 2
PAUZA INTRE SETURI: 30 secunde
TIMP TOTAL ESTIMAT: 4 minute (exercitii + pauza)
SFAT: Nu folosi scaunul pentru ca este instabil. Poţi folosi sau nu greutăţi.

3. Genoflexiuni depărtate cu ridicări pe vârf

Desparte picioarele cu călcâiele spre interior şi vârfurile spre exterior. Braţele se ţin pe şold şi spatele drept. Lasă-te uşor jos, îndoind genunchii la 90 grade. Menţine poziţia 20 de secunde şi apoi ridică-te pe vârfuri 10 secunde. Revino la poziţia iniţială.

NUMAR REPETARI: 1/ set
NUMAR SETURI: 3
PAUZA INTRE SETURI: 30 secunde
TIMP TOTAL ESTIMAT: 3 minute (exercitii + pauze)

4. Pseudo flotări cu săritură

Stai cu picioarele apropiate şi braţele ridicate deasupra capului. Coboară rapid în poziţie de ghemuit, cu palmele pe podea. Aruncă rapid picioarele în spate, drepte, apoi revino în poziţia de ghemuit. Împinge tare în picioare, sărind cu braţele în sus.

NUMAR REPETARI: 12/ set
NUMAR SETURI: 3
PAUZA INTRE SETURI: 30 secunde
TIMP TOTAL ESTIMAT: 4 minute (exercitii + pauze)

5. Genuflexiuni cu ridicări de gambe

Stai cu mâinile lângă corp şi tălpile depărtate. Lasă-te uşor în genuflexiune, ridicând braţele în faţa ta. Picioarele trebuie să aibă unghi de 90 de grade şi braţele trebuie să fie paralele cu solul. Împinge în picioare să revii la poziţia iniţială. Pune mâinile pe şold şi ridică-te cât mai sus, pe vârfuri. Gambele trebuie să fie cât mai întinse. Fă un pas în lateral şi schimbă centrul de greutate. Abdomenul, fundul si gambele raman incordate, iar spatele drept. Menţine poziţia 10 secunde şi revino la cea iniţială.

PAUZA INTRE SETURI: fara pauza
NUMAR SETURI: 1
TIMP TOTAL ESTIMAT: 5 minute
SFAT: La lasarea in genuflexiune inspiri, la ridicare, expiri. Cat stai pe varfuri, inspiri si expiri normal.

6. Lovitura măgarului

Stai în genunchi cu palmele depărtate. Aliniază umerii cu palmele şi genunchii cu şoldurile. Ridică piciorul drept (coapsa trebuie să fie paralelă cu solul, talpa cu tavanul). Pulsează uşor, în sus, timp de 5 secunde. Revino la poziţia de start şi repetă de 20 de ori, schimbând piciorul după un set. Abdomenul trebuie să fie încordat în permanenţă.

NUMAR REPETARI: 20 pentru fiecare picior
NUMAR SETURI: 3
​​PAUZA INTRE SETURI: 20 secunde
TIMP TOTAL ESTIMAT: 3 minute

7. Hidrantul

Stai în genunchi la 90 de grade, cu palmele depărtate. Aliniază umerii cu palmele şi genunchii cu şoldurile. Ridică un picior în lateral, precum un câine care face la hidrant. Coapsa şi gamba trebuie să fie paralele cu solul. Revino la poziţia iniţială şi repetă de 20 de ori, pe fiecare picior.

NUMAR REPETARI: 20 pentru fiecare picior
NUMAR SETURI: 3
​​PAUZA INTRE SETURI: 20 secunde
TIMP TOTAL ESTIMAT: 3 minute

8. Genuflexiuni cu ridicare alternativă de picior

Ai nevoie de o minge de fitness pentru acest exerciţiu. Pune-o la jumătate de metru în faţa ta. Tălpile trebuie să fie depărtate şi braţele pe lângă corp. Ridică piciorul drept deasupra ei şi lasă-l să aterizeze pe vârful mingei. Mut-o uşor cu piciorul spre dreapta. Lasă-te în genoflexiune şi pune mâna stângă pe minge. Revino în poziţia iniţială şi reia cu piciorul stâng şi mâna dreaptă.

PAUZA INTRE SETURI: fara pauza
NUMAR SETURI: 1
TIMP TOTAL ESTIMAT: 5 minute

9. Ridicări laterale de picior

Te întinzi pe o parte, cu corpul drept pe saltea. Cotul stâng stă sub cap, mâna dreapta stă sprijinită de podea. Piciorul stâng rămâne pe podea, cel drept se ridică sus. Ridicarea se face controlat, fără a îndoi genunchiul, apoi se lasă uşor în jos, fără a se atinge piciorul stâng. Poţi pulsa piciorul în aer, timp de 5 secunde, înainte de coborâre. Abdomenul trebuie să fie încordat în permanenţă şi corpul drept.

NUMAR REPETARI: 12 pentru fiecare picior
NUMAR SETURI: 4
​​PAUZA INTRE SETURI: fara pauza
TIMP TOTAL ESTIMAT: 4 minute

Citeşte şi: Genuflexiuni pentru fese. 4 metode care îţi tonifiază musculatura posteriorului VIDEO

10. Ridicări de sold de pe sol

Întinde-te pe saltea, cu genunchii îndoiţi şi tălpile pe un stepper sau ce ai prin casă mai înalt. Ridică şoldurile şi menţine  genunchii, soldurile si pieptul în linie dreaptă. Încordează abdomenul şi fesele. Menţine poziţia 5 secunde şi revino la start.

NUMAR REPETARI: 20
NUMAR SETURI: 2
​​PAUZA INTRE SETURI: 30 secunde
TIMP TOTAL ESTIMAT: 5 minute

sursa: clickpentru femei

Be the first person to like this