Mă hrănesc, deci nu îmbătrânesc de Michel Montignac

CUPRINS:

            INTRODUCERE

            PARTEA I

            CINCIZECI DE ANI ÎN DEPLINĂ STRĂLUCIRE

            Lăsaţi în urmă trecutul

            Refuzaţi îmburghezirea şi goniţi conformismul 18

            Acordaţi atenţie propriului corp

            PARTEA AII-A

            SĂ ÎNŢELEGEM ÎNAINTE

            DE A ACŢIONA

            CAPITOLUL I

            CE SE SCHIMBĂ DUPĂ CINCIZECI DE ANI 27

            Modificările aparatului digestiv 27

            Pofta de mâncare 28

            Digestia 28

            Metabolismul substanţelor nutritive 29

            Proteinele 29 l

            Lipidele

            Glucidele

            Eliminarea deşeurilor 'T

            Factorii psihologici ' i

            Resursele financiare.11

            Supraconsumul de medicamente 31] j

            CAPITOLUL II

            NEVOILE NUTRIŢIONALE PENTRU 3

            A RĂMÂNE TINERI 35

            Să ştim să ne recunoaştem greşelile 33

            Tradiţie şi convivialitate 36

            Feriţi-vă de regimuri! 37

            Aportul energetic 3H

            Valoarea energetică a alimentelor 38

            Raţia alimentară de dorit 39

            Trebuie să mâncăm suficient 39

            Trebuie să mâncăm mai bine 41

            CAPITOLUL III

            DIFERITELE CATEGORII DE ALIMENTE 42

            Macronutrienţii 43

            Proteinele 43

            Proporţia de masă proteică din organism 43

            Putem înlocui carnea? 44

            Mâncăm destule proteine?

            Glucidele 45

            Hiperglicemie şi hiperinsulinism 46

            Intoleranţa faţă de lactoză 47

            Atenţie la zahăr! 47

            Glucidele se aleg după indicele lor glicemic 48

            Lipidele, 50

            Grăsimile sunt indispensabile 50

            Cele două feţe ale colesterolului 51

            Grăsimile sau acizii graşi 52

            |t Substanţele nutritive neenergetice 56

            Aportul de fibre 56

            Fibrele insolubile 56

            Fibrele solubile 56

            Inconvenientele consumului de fibre 57

            Cum să consumăm zilnic fibrele? 57

            Aportul de lichide 58

            Vârstnicii nu beau suficiente lichide 59

            Când trebuie să bem? 60

            Cu privire la băuturile alcoolice 61

            Micronutrienţii 62

            Antioxidanţii 63

            Ceilalţi micronutrienţi 66

            Vitamina B9 sau acidul folie 66

            Vitamina B6 68

            Vitamina D 69

            Vitamina Bl

            Calciul 71

            Magneziul 73

            Potasiul 73

            Fierul 75

            Cromul 77

            PARTEA AIII-A

            PLANUL DE ACŢIUNE:

            SĂ ACŢIONĂM ÎN CUNOŞTINŢĂ DE CAUZĂ

            CAPITOLUL I

            STRATEGIE PENTRU A NE PĂSTRA ÎN FORMĂ 81

            Să învingem oboseala 81

            Multiplele faţete ale oboselii 81

            Cauzele oboselii 8.<

            Surmenajul 8.<

            Oboseala legată de abuzul de medicamente 84

            Oboseala psihică 85

            Oboseala patologică 80

            Oboseala datorată carenţelor nutriţionale 87

            Hipoglicemia, o sursă de oboseală 88

            Acidoza 90

            Alimente ce favorizează oboseala contra alimentelor ce întreţin forma? 91

            Alimentele ce favorizează oboseala 91

            Alimentele ce întreţin forma 92

            Cum să avem un corp performant 98

            Trebuie să ne mişcăm 98

            Nutriţia la efort 99

            Cum mâncăm înainte de efort 99'

            Cum mâncăm în timpul efortului 101

            Cum mâncăm după efort 101

            Menţinerea vitalităţii sexuale 102

            Când vrei, poţi 102

            Bucătăria afrodiziacă —f-*

            Cum să „fortificăm" creierul pentru a ne păstra memoria 109

            Creierul nu se uzează decât dacă nu-1 folosim 109

            Alimentaţia şi îmbătrânirea cerebrală 110

            Maladia lui Alzheimer 113

            Trebuie să ne intereseze totul 114

            CAPITOLUL II

            SĂ ÎNVĂŢĂM CUM SĂ NE GESTIONĂM

            GREUTATEA 119

            Variaţia componentelor masei corporale 119

            Corpolenţa după cincizeci de ani 120

            Care este greutatea potrivită? 120

            Clasificarea obezităţii 121

            Obezitatea androidă 121

            Obezitatea ginoidă 121

            Obezitatea abdominală profundă 122

            Este necesar să slăbim? 122

            La bărbaţi 122

            La femei 123

            Riscurile obezităţii 123

            Problemele respiratorii 123

            Problemele reumatologice 124

            Cancerul şi obezitatea 124

            Riscurile chirurgicale 124

            Consecinţele psihosociale 125

            Efectele pierderii în greutate 125

            Poate fi obezitatea un avantaj? 125

            Menopauza duce laângrăşare? 126

            CAPITOLULUI )

            METODA MONTIGNAC: O SIMPLĂ »3

            SCHIMBARE DE ORIENTARE ÎN

            OBIŞNUINŢELE ALIMENTARE 127

            De ce ne îngrăşăm? 12'^

            Glicemia 130

            Hiperinsulinismul 131

            Indicele glicemic 132

            Zahărul 13.1

            Făina 13ft

            Cartoful 137

            Obişnuinţele alimentare 138

            Principiile de bază ale metodei Montignac 141

            Faza 1 141

            Faza II 144

            Recomandări generale pentru faza 1 144

            CAPITOLUL IV

            PREVENIREA RISCURILOR

            CARDIO-VASCULARE 146

            Factorii răspunzători pentru bolile cardio-vasculare 147

            Colesterolul 148

            Trigliceridele 150, Hiperglicemia şi hiperinsulinismul 151

            Hiperuricemia 152

            Deficitul de antioxidant! 152

            Igiena vieţii 152

            Tabagismul 152

            Stresul 153

            Sedentarismul 153

            Prevenirea bolilor cardio-vasculare prin intermediul alimentaţiei 154

            Alegerea grăsimilor 154

            Alegerea proteinelor 154

            Alegerea glucidelor 156

            Adoptarea unei alimentaţii bogate în fibre 156

            Alegerea alimentelor bogate în antioxidanţi 156

            Alţi nutrienţi necesari 157

            Potasiul 157

            Magneziu! 158

            Calciul 158

            Sodiul 158

            Fierul 159

            Vitamina B9 (sau acidul folie) 159

            Băuturile 159

            Trebuie să bem vin 159

            Cafeaua 160

            Ceaiul 160

            Ciocolata 161

            Laptele 161

            Băuturile dulci 161

            Proprietăţile condimentelor

            Busuiocul 162

            Usturoiul 162

            Alimentaţia de tip mediteranean 162

            CAPITOLUL V

            CUM SĂ COEXISTĂM PAŞNIC CU DIABETUL 170

            Diabetul insulino-dependent (diabetul de tip I) 170

            Diabetul gras, fără dependenţă de insulina (tipul II). 17|

            Dietetica diabeticilor 171

            Diabetul de tip II 171

            Diabetul de tip 1 172

            CAPITOLUL VI

            AMELIORAREA BOLILOR REUMATISMALE 174

            Osteoporoza 174

            Cele două tipuri de osteoporoză 175

            Osteoporoza de tip 1 175

            Osteoporoza de tip II 17d

            Examinarea problemei 17d

            Factorii favorizanţi ai osteoporozei 17d

            Alimentaţia dietetică în osteoporoză 11(>

            Asigurarea unui aport caloric corect 17'^

            Asigurarea unui aport bun de fosfor 181

            Asigurarea unei concentraţii suficiente de vitamina D 182

            Anumiţi nutrienţi previn osteoporoza 182

            Excesul anumitor nutrienţi favorizează osteoporoza 183

            Osteomalacia 184

            Cauzele 184

            Când ne putem gândi la osteomalacie? 185

            Cum să dovedim prezenţa bolii? 185

            Tratamentul 185

            Reumatismele inflamatorii 186

            Postul 186

            Regimul personalizat, prin excludere 186

            Regimul Dr. Seignalet 187

            Raţia de proteine 187

            Untura de peşte 188

            Artroza 188

            Cauzele 188

            Remediile 189

            Hiperuricemia 190

            Cauzele 190

            Complicaţiile 191

            Tratamentul 192

            CAPITOLUL VII

            ELIMINAREACONSTIPAŢIEI ŞI ACOLITEI 194

            Constipaţia 194

            Diferitele tipuri de constipaţie 195

            Constipaţia recentă 195

            Constipaţia cronică 195

            Lipsa reflexului rectal 195

            Pentru a nu mai fi constipaţi, trebuie să mâncăm mai corect 196

            Colitele 198

            CAPITOLUL VIII

            STIMULAREA MIJLOACELOR DE

            AUTOAPĂRARE 200

            Imunitatea 200

            Mecanismele imunitare 200

            Stimularea imunităţii 202

            Alimentaţia corectă ne fereşte de infecţii 201

            Trebuie să mâncăm proteine 2(M

            Aportul energetic 20>

            Sporirea raţiei de vitamine 20.">

            Să ne facem plinul de oligo-elemente 205

            Să alegem grăsimile bune 20(>

            Alimentele care stimulează imunitatea 20(>

            Atenţie la preparare 200

            Igiena de viaţă 207

            CAPITOLUL IX

            PREVENIREA CANCERULUI CU AJUTORUL

            NUTRIŢIEI.210

            Ce este cancerul? 210

            Frecvenţa cancerelor 211

            Cauzele cancerului 212

            Factorii care pot favoriza apariţia cancerului 212

            Excesul de greutate 212

            Grăsimile „rele" 213

            Unele proteine 213

            Glucidele „rele" 214

            Abuzul de alcool 214

            Alimentele sărate şi afumate 214

            Nitratul din apă '. 215

            Apele cu clor 215

            Pesticidele, insecticidele, erbicidele, fungicidele 215

            Modul de preparare a hranei 215

            Carenţa de antioxidanţi 216

            Alimentele care protejează organismul împotriva cancerului 217

            Fibrele 217

            Antioxidanţii 217

            Legumele verzi 217

            Fructele 217

            Pentru a ne asigura o bună protecţie împotriva cancerului 218

            CAPITOLUL X

            EVITAREA DENUTRIŢIEI

            Cauzele denutriţiei 219

            Aporturile insuficiente (anabolismul redus) 219 „ Uzura " accelerată a stocului de proteine

            (catabolismul crescut) 220

            Consecinţele denutriţiei 221

            Deficitul imunitar 221 întârzierea cicatrizărilor 221

            Deficitul de sinteză a albuminei 222

            Cum să luptăm împotriva denutriţiei? 222

            CONCLUZIE 223

            ANEXE

            ANEXA I

            BILANŢUL NUTRIŢIONAL

            Reţineţi!

            Începând cu 15 octombrie a.c. veţi găsi pe piaţă

            CALENDARUL GASTRONOMIC 2003 at cu reţete, în special, din regimul diso6'

            TIPOGRAFIA l R EC SON l

            ŞIR FRANCE2ANR. 66.6UCUBEŞH. ia.: 3M. U.90/35. 092.728.632

            Examen de conştiinţă. alimentară 227

            Rezultate, 228

            Starea fizică 228

            Cum stăm cu greutatea? 230

            Indicele de masă corporală sau

            Body Mass Index (BMI) 230

            Aprecierea stării de hidratare 232

            Starea danturii 232

            Examenele de laborator 233

            Radiografiile 234

            ANEXAU i

            SĂ ÎNŢELEGEM BINE FENOMENUL

            DE ÎMBĂTRÂNIRE 235

            Ce vârstă poate atinge omul? 235

            Factorii de îmbătrânire 236

            Impactul genetic 236

            Impactul mediului înconjurător 239

            ANEXA III

            CUM SĂ FACEM BINE CUMPĂRĂTURILE 241

            Plăcerea de a mânca 241

            Să facem bine cumpărăturile 242

            Micul comerciant 243

            Piaţa din cartier 243

            Supermagazânele > 244

            Viaţa în casele de bătrâni 245

 

 

 

            Introducere

            Jeanne Calmet tocmai şi-a sărbătorit împlinirea vârstei de 101 ani. Ea nu e numai o reprezentantă a speciei noastre, ci – pe lângă aceasta – mai este şi franţuzoaică, fapt ce face să ne vibreze coarda patriotică.

            I-am amintit naţionalitatea doar pentru a sublinia că, în general, compatrioţii noştri au – statistic vorbind – o stare de sănătate mai bună decât a locuitorilor din alte ţări industrializate. Această menţiune ar fi, totuşi, insuficientă, dacă nu am preciza că decana oficială a omenirii a trăit mereu în ţinutul Pagnol, din Provence, ceea ce constituie un punct de referinţă în calificarea celui mai sănătos mod de hrană din lume: regimul mediteranean.

            Când intri în clubul foarte deschis, de acum, al persoanelor de cincizeci de ani, este îmbucurător să ştii că străbunicii multora dintre noi sunt încă în viaţă. Fără doar şi poate că te simţi ca un flăcău! Căci astăzi este posibil să atingi o asemenea vârstă venerabilă şi nu e deloc o prostie să te gândeşti că fiecare dintre noi poate deveni cel puţin centenar. Dacă suntem cu toţii de acord să trăim până atunci, această dorinţă este obligatoriu şi implicit condiţionată de o bună stare de sănătate, deoarece ideea că nu ne-am putea duce zilele decât târâş-grăpiş este insuportabilă.

            Totuşi, se cuvine să constatăm că epoca noastră prezintă, în acest domeniu, o situaţie care ar trebui să fie un semnal de alarmă: în timp ce durata vieţii s-a prelungit dincolo de ceea ce ne puteam imagina la începutul secolului 20, suntem siliţi să vedem că -paradoxal – specia noastră nu a fost nicicând mai bolnavă.

            Realitatea statistica este chiar îngrijorătoare: unele boli, care, pe vremuri, iniervencau târziu în cursul vieţii, acum apar din ce în ce mai devreme. l;ciiomenul este deosebit de des întâlnit într-o ţară ca Statele Unite, unde, populaţia ce trece de şaizeci de ani şi uneori chiar mai tânără se află într-o stare de decrepitudine ce dă de gândit.

            Hste uşor să-ţi dai seama de acest fapt, dacă îţi petreci câteva orc pe un aeroport american. Numărul de persoane coapte, cu siguranţă, dar încă tinere, care se deplasează într-un scaun cu rotile, este impresionant. Aceste wheel-chairs se pot lega, de altfel, unele de altele şi sunt trase de nişte tractoare mici. Vezi, prin urmare, trenuri întregi de scaune pe rotile, circulând între diferitele porţi de îmbarcare, făcând naveta între sosirile şi plecările terminalelor. Unii s-ar putea gândi că ăsta e un lux pe care şi-1 oferă americanii ce călătoresc, asemenea jucătorilor de golf din ţara lor, care se deplasează în maşinuţe, pe teren, pentru a merge de la o gaură la alta. Nici vorbă: acest mod de transport este o necesitate impusă de starea sănătăţii respectivelor persoane.

            Dar, dacă problema este identificată în mod corespunzător, în schimb soluţia propusă e departe de a fi eficientă. Totuşi, medicina şi auxiliarul său, industria farmaceutică, n-au fost niciodată mai active, mai inventive şi mai productive. Zadarnic. Bugetul alocat cheltuielilor pentru sănătate devine, pe zi ce trece, tot mai insuficient.

            I'atologiile sunt, în majoritate, cunoscute. Depistarea lor, bine pusă la punct. Terapeutica, bine elaborată, în tehnica chirurgicală, în tratamente, îngrijire, medicaţie s-au făcut progrese fenomenale. Dar, în ansamblu, problema rămâne aceeaşi: ştim să prelungim viaţa, dar nu şi sa menţinem sănătatea.

            Cu ţoale astea, soluţia ne este la îndemână şi nu a fost niciodată altfel. Omul modern, cu aroganţa lui ştiinţifică, e cel care a igno-rat-o, a dispreţuit-o în mod voit. Soluţia ţine de bun-simţ, de raţiune – ce zic eu? – de înţelepciune.

            Ea este, pur şi simplu, în propria noastră farfurie. Pentru că se află în ceea ce mâncăm, în calitatea alimentaţiei noastre. Cum spunea Hippocrate, cu cinci secole înaintea lui Hristos: „Hrana ne este cel mai bun leac".

            Avem motive să fim mândri de medicii, de cercetătorii şi de toţi oamenii noştri de ştiinţă, care, cu hotărâre şi curaj, au făcut ca ştiinţa să progreseze – în cincizeci de ani – într-un mod cu totul excepţional. Ei au împins limitele cunoaşterii din domeniul medical dicolo de orice imaginaţie, dar, în acelaşi timp, au dat la o parte esenţialul: factorul alimentar. Au uitat unul dintre principalele postulate ale existenţei unei fiinţe vii – indiferent dacă aceasta aparţine regimului vegetal sau celui animal – şi care condiţionează, în mod strâns, supravieţuirea şi sănătatea sa de calitatea hranei consumate.

            De la al doilea război mondial, producţia alimentară a cunoscut o adevărată revoluţie. La originea acesteia stau două fenomene. Pe de o parte, creşterea considerabilă a populaţiei din ţările occidentale (baby-boom), care a obligat guvernele să încurajeze producţia de masă. Singurul criteriu al agriculturii a devenit productivitatea. Pe de altă parte, fenomenala creştere a urbanizării a făcut ca, în câteva decenii, regiunile rurale să se golească în favoarea marilor oraşe, creând astfel un decalaj important între zonele de producţie alimentară şi zonele de consum.

            Pentru a se produce mai mult, s-a recurs, în neştire, la mecanizare, la fertilizarea cu îngrăşăminte chimice, la utilizarea masivă a pesticidelor, insecticidelor şi erbicidelor chimice, agresând mediul înconjurător. Totodată, s-au selecţionat seminţele, prin hibridare controlată, cu un singur scop: randamentul.

            Pentru a se putea păstra alimentele, chiar şi pe durata transportului de la locul de producţie la cel de prelucrare şi de consum, s-a recurs la recoltarea înaintea maturării, la coacerea artificială, la refrigerare, la congelare şi la o întreagă gamă de practici industriale diverse (ca ionizarea) destinate să menţină o impresie artificială de prospeţime a produselor, care – în timp normal – ar f i putrezit.

            La capătul traseului, industria alimentară nu s-a lăsat mai prejos: a făcut inovaţii în domeniul condiţionării şi al conservării, folosind aditivii alimentari meniţi să dea produselor un aspect mai atrăgător, să le îmbunătăţească artificial gustul sau să le împiedice, mulţumită conservanţilor, să se auto-distrugă în mod natural.

            Paralel, producţia animală a devenit intensivă, prin crearea de ferme zootehnice concentraţionare, unde hormonii şi antibioticele au devenit auxiliari eficienţi ai productivităţii.

            Rezultatul acestei revoluţii agro-alimentare a fost, mai întâi, progresul. Trebuie să recunoaştem, într-adevăr, că persoanele din ţările occidentale nu suferă de foame, nici chiar cele care au nenorocul să fie printre indivizii excluşi, fără muncă şi fără domiciliu fix. Căci belşugul alimentar la care am ajuns, în această civilizaţie a abundenţei, este suficient pentru ca să hrănească pe toată lumea, inclusiv pe cei fără mijloace.

            Reversul medaliei este că, dacă suntem siguri de cantitate, descoperim tot mai mult, pe zi ce trece, că nu avem asigurată calitatea. Calitatea nutriţională a alimentelor este atât de scăzută, încât putem considera, de acum, că a fost atinsă cota de alertă. Aceasta înseamnă că alimentaţia care ne este oferită astăzi nu mai răspunde necesităţilor nutriţionale ale corpului nostru, pentru că, în afară de energia care ne permite să supravieţuim, ea este lipsită de elementele vitale de care avem nevoie pentru a ne păstra sănătatea.

            Totuşi, ar fi exagerat să considerăm că toate alimentele aflate la dispoziţia noastră sunt suspecte. Noi denunţăm mai ales mediocritatea nutriţională a acelora ce fac obiectul unei producţii intensive si, deseori, al proceselor industriale de transformare şi prelucrare. Celelalte – pentru că, slavă Domnului, mai există şi dintre acestea – sunt acceptabile şi chiar recomandate.

            Obişnuinţele alimentare s-au schimbat în mod considerabil, în ultimii cincizeci de ani. Dar este regretabil că tendinţa contemporanilor noştri este aceea de a le privilegia pe cele rele, în detrimentul celor bune. Or, în toate cazurile, în care oamenii au devenit conşl u-iiţi şi s-au luat măsuri concrete cu toată seriozitatea, rezultatele obţinute au fost suficient de clare pentru a încuraja răspândirea lor, cu toate că, pe moment, încă nu se poate avea în vedere o generalizare.

            În decursul primei perioade de viaţă şi – în mare – până la cincizeci de ani, organismul suportă, fără a se manifesta prea mult, carenţele şi insuficienţele unei alimentaţii sărace calitativ. El compensează – în parte – aceste deficituri, luând din propriile sale rezerve, ceea ce explică faptul că simptomele ce premerg eventualele patologii sunt rareori descoperite în această perioadă.

            Şi, într-o bună zi, soneriile de alarmă încep să sune. Dar situaţia nu este luată chiar în serios decât atunci când se declanşează o adevărată alertă. Atunci vine clipa surprizelor dureroase, a decepţiilor şi regretelor, dar şi a hotărârilor de ultimă oră. Pentru că nu este niciodată prea târziu să iei o hotărâre bună. Oricum, este mai bine să nu fim obligaţi să o facem când nu mai avem încotro. Cartea de faţă răspunde tocmai acestei preocupări.

            Mulţi dintre dumneavoastră treceţi de pragul celor cincizeci de ani, fiind în deplină putere. Adică, păstrându-vă plenitudinea calităţilor fizice şi intelectuale. Chiar vă şi minunaţi că sunteţi, mai mult ca niciodată, într-o formă atât de perfectă. Cartea de faţă este scrisă pentru dumneavoastră, căci ea vă va permite să vă evaluaţi starea sănătăţii, să conştientizaţi că este înţelept să-i oferiţi acestei maşini, care este corpul dumneavoastră – după o jumătate de secol de servicii bune şi de toată încrederea – dacă nu un consult general şi o revizie în toată legea, măcar un program de prevenire. Corpul are raţiunile sale, pe care raţiunea ar trebui să le cunoască.

            Dar cartea aceasta se adresează şi celor ce au înaintat ceva mai mult în a doua parte a vieţii, în special celor care au anumite probleme de sănătate. Sfaturile pe care le vor găsi în această lucrare le vor permite, dacă nu să se însănătoşească, cel puţin să obţină o anumită ameliorare a afecţiunilor lor.

            Şi unii, şi ceilalţi, vor descoperi, cu siguranţă, că factorul alimentar este determinant pentru sănătate şi că unele schimbări ale obişnuinţelor lor din acest domeniu pot fi de ajuns ca să-i facă să vadă viaţa într-o lumină dintre cele mai optimiste. Vor înţelege fără nici un efort că singurul mijloc de a rămâne tânăr şi sănătos este, pur şi simplu, să te hrăneşti mai bine.