Mă hrănesc, deci nu îmbătrânesc de Michel Montignac
CUPRINS:
INTRODUCERE
PARTEA I
CINCIZECI DE ANI ÎN DEPLINĂ STRĂLUCIRE
Lăsaţi în urmă trecutul
Refuzaţi îmburghezirea şi goniţi conformismul 18
Acordaţi atenţie propriului corp
PARTEA AII-A
SĂ ÎNŢELEGEM ÎNAINTE
DE A ACŢIONA
CAPITOLUL I
CE SE SCHIMBĂ DUPĂ CINCIZECI DE ANI 27
Modificările aparatului digestiv 27
Pofta de mâncare 28
Digestia 28
Metabolismul substanţelor nutritive 29
Proteinele 29 l
Lipidele
Glucidele
Eliminarea deşeurilor 'T
Factorii psihologici ' i
Resursele financiare.11
Supraconsumul de medicamente 31] j
CAPITOLUL II
NEVOILE NUTRIŢIONALE PENTRU 3
A RĂMÂNE TINERI 35
Să ştim să ne recunoaştem greşelile 33
Tradiţie şi convivialitate 36
Feriţi-vă de regimuri! 37
Aportul energetic 3H
Valoarea energetică a alimentelor 38
Raţia alimentară de dorit 39
Trebuie să mâncăm suficient 39
Trebuie să mâncăm mai bine 41
CAPITOLUL III
DIFERITELE CATEGORII DE ALIMENTE 42
Macronutrienţii 43
Proteinele 43
Proporţia de masă proteică din organism 43
Putem înlocui carnea? 44
Mâncăm destule proteine?
Glucidele 45
Hiperglicemie şi hiperinsulinism 46
Intoleranţa faţă de lactoză 47
Atenţie la zahăr! 47
Glucidele se aleg după indicele lor glicemic 48
Lipidele, 50
Grăsimile sunt indispensabile 50
Cele două feţe ale colesterolului 51
Grăsimile sau acizii graşi 52
|t Substanţele nutritive neenergetice 56
Aportul de fibre 56
Fibrele insolubile 56
Fibrele solubile 56
Inconvenientele consumului de fibre 57
Cum să consumăm zilnic fibrele? 57
Aportul de lichide 58
Vârstnicii nu beau suficiente lichide 59
Când trebuie să bem? 60
Cu privire la băuturile alcoolice 61
Micronutrienţii 62
Antioxidanţii 63
Ceilalţi micronutrienţi 66
Vitamina B9 sau acidul folie 66
Vitamina B6 68
Vitamina D 69
Vitamina Bl
Calciul 71
Magneziul 73
Potasiul 73
Fierul 75
Cromul 77
PARTEA AIII-A
PLANUL DE ACŢIUNE:
SĂ ACŢIONĂM ÎN CUNOŞTINŢĂ DE CAUZĂ
CAPITOLUL I
STRATEGIE PENTRU A NE PĂSTRA ÎN FORMĂ 81
Să învingem oboseala 81
Multiplele faţete ale oboselii 81
Cauzele oboselii 8.<
Surmenajul 8.<
Oboseala legată de abuzul de medicamente 84
Oboseala psihică 85
Oboseala patologică 80
Oboseala datorată carenţelor nutriţionale 87
Hipoglicemia, o sursă de oboseală 88
Acidoza 90
Alimente ce favorizează oboseala contra alimentelor ce întreţin forma? 91
Alimentele ce favorizează oboseala 91
Alimentele ce întreţin forma 92
Cum să avem un corp performant 98
Trebuie să ne mişcăm 98
Nutriţia la efort 99
Cum mâncăm înainte de efort 99'
Cum mâncăm în timpul efortului 101
Cum mâncăm după efort 101
Menţinerea vitalităţii sexuale 102
Când vrei, poţi 102
Bucătăria afrodiziacă —f-*
Cum să „fortificăm" creierul pentru a ne păstra memoria 109
Creierul nu se uzează decât dacă nu-1 folosim 109
Alimentaţia şi îmbătrânirea cerebrală 110
Maladia lui Alzheimer 113
Trebuie să ne intereseze totul 114
CAPITOLUL II
SĂ ÎNVĂŢĂM CUM SĂ NE GESTIONĂM
GREUTATEA 119
Variaţia componentelor masei corporale 119
Corpolenţa după cincizeci de ani 120
Care este greutatea potrivită? 120
Clasificarea obezităţii 121
Obezitatea androidă 121
Obezitatea ginoidă 121
Obezitatea abdominală profundă 122
Este necesar să slăbim? 122
La bărbaţi 122
La femei 123
Riscurile obezităţii 123
Problemele respiratorii 123
Problemele reumatologice 124
Cancerul şi obezitatea 124
Riscurile chirurgicale 124
Consecinţele psihosociale 125
Efectele pierderii în greutate 125
Poate fi obezitatea un avantaj? 125
Menopauza duce laângrăşare? 126
CAPITOLULUI )
METODA MONTIGNAC: O SIMPLĂ »3
SCHIMBARE DE ORIENTARE ÎN
OBIŞNUINŢELE ALIMENTARE 127
De ce ne îngrăşăm? 12'^
Glicemia 130
Hiperinsulinismul 131
Indicele glicemic 132
Zahărul 13.1
Făina 13ft
Cartoful 137
Obişnuinţele alimentare 138
Principiile de bază ale metodei Montignac 141
Faza 1 141
Faza II 144
Recomandări generale pentru faza 1 144
CAPITOLUL IV
PREVENIREA RISCURILOR
CARDIO-VASCULARE 146
Factorii răspunzători pentru bolile cardio-vasculare 147
Colesterolul 148
Trigliceridele 150, Hiperglicemia şi hiperinsulinismul 151
Hiperuricemia 152
Deficitul de antioxidant! 152
Igiena vieţii 152
Tabagismul 152
Stresul 153
Sedentarismul 153
Prevenirea bolilor cardio-vasculare prin intermediul alimentaţiei 154
Alegerea grăsimilor 154
Alegerea proteinelor 154
Alegerea glucidelor 156
Adoptarea unei alimentaţii bogate în fibre 156
Alegerea alimentelor bogate în antioxidanţi 156
Alţi nutrienţi necesari 157
Potasiul 157
Magneziu! 158
Calciul 158
Sodiul 158
Fierul 159
Vitamina B9 (sau acidul folie) 159
Băuturile 159
Trebuie să bem vin 159
Cafeaua 160
Ceaiul 160
Ciocolata 161
Laptele 161
Băuturile dulci 161
Proprietăţile condimentelor
Busuiocul 162
Usturoiul 162
Alimentaţia de tip mediteranean 162
CAPITOLUL V
CUM SĂ COEXISTĂM PAŞNIC CU DIABETUL 170
Diabetul insulino-dependent (diabetul de tip I) 170
Diabetul gras, fără dependenţă de insulina (tipul II). 17|
Dietetica diabeticilor 171
Diabetul de tip II 171
Diabetul de tip 1 172
CAPITOLUL VI
AMELIORAREA BOLILOR REUMATISMALE 174
Osteoporoza 174
Cele două tipuri de osteoporoză 175
Osteoporoza de tip 1 175
Osteoporoza de tip II 17d
Examinarea problemei 17d
Factorii favorizanţi ai osteoporozei 17d
Alimentaţia dietetică în osteoporoză 11(>
Asigurarea unui aport caloric corect 17'^
Asigurarea unui aport bun de fosfor 181
Asigurarea unei concentraţii suficiente de vitamina D 182
Anumiţi nutrienţi previn osteoporoza 182
Excesul anumitor nutrienţi favorizează osteoporoza 183
Osteomalacia 184
Cauzele 184
Când ne putem gândi la osteomalacie? 185
Cum să dovedim prezenţa bolii? 185
Tratamentul 185
Reumatismele inflamatorii 186
Postul 186
Regimul personalizat, prin excludere 186
Regimul Dr. Seignalet 187
Raţia de proteine 187
Untura de peşte 188
Artroza 188
Cauzele 188
Remediile 189
Hiperuricemia 190
Cauzele 190
Complicaţiile 191
Tratamentul 192
CAPITOLUL VII
ELIMINAREACONSTIPAŢIEI ŞI ACOLITEI 194
Constipaţia 194
Diferitele tipuri de constipaţie 195
Constipaţia recentă 195
Constipaţia cronică 195
Lipsa reflexului rectal 195
Pentru a nu mai fi constipaţi, trebuie să mâncăm mai corect 196
Colitele 198
CAPITOLUL VIII
STIMULAREA MIJLOACELOR DE
AUTOAPĂRARE 200
Imunitatea 200
Mecanismele imunitare 200
Stimularea imunităţii 202
Alimentaţia corectă ne fereşte de infecţii 201
Trebuie să mâncăm proteine 2(M
Aportul energetic 20>
Sporirea raţiei de vitamine 20.">
Să ne facem plinul de oligo-elemente 205
Să alegem grăsimile bune 20(>
Alimentele care stimulează imunitatea 20(>
Atenţie la preparare 200
Igiena de viaţă 207
CAPITOLUL IX
PREVENIREA CANCERULUI CU AJUTORUL
NUTRIŢIEI.210
Ce este cancerul? 210
Frecvenţa cancerelor 211
Cauzele cancerului 212
Factorii care pot favoriza apariţia cancerului 212
Excesul de greutate 212
Grăsimile „rele" 213
Unele proteine 213
Glucidele „rele" 214
Abuzul de alcool 214
Alimentele sărate şi afumate 214
Nitratul din apă '. 215
Apele cu clor 215
Pesticidele, insecticidele, erbicidele, fungicidele 215
Modul de preparare a hranei 215
Carenţa de antioxidanţi 216
Alimentele care protejează organismul împotriva cancerului 217
Fibrele 217
Antioxidanţii 217
Legumele verzi 217
Fructele 217
Pentru a ne asigura o bună protecţie împotriva cancerului 218
CAPITOLUL X
EVITAREA DENUTRIŢIEI
Cauzele denutriţiei 219
Aporturile insuficiente (anabolismul redus) 219 „ Uzura " accelerată a stocului de proteine
(catabolismul crescut) 220
Consecinţele denutriţiei 221
Deficitul imunitar 221 întârzierea cicatrizărilor 221
Deficitul de sinteză a albuminei 222
Cum să luptăm împotriva denutriţiei? 222
CONCLUZIE 223
ANEXE
ANEXA I
BILANŢUL NUTRIŢIONAL
Reţineţi!
Începând cu 15 octombrie a.c. veţi găsi pe piaţă
CALENDARUL GASTRONOMIC 2003 at cu reţete, în special, din regimul diso6'
TIPOGRAFIA l R EC SON l
ŞIR FRANCE2ANR. 66.6UCUBEŞH. ia.: 3M. U.90/35. 092.728.632
Examen de conştiinţă. alimentară 227
Rezultate, 228
Starea fizică 228
Cum stăm cu greutatea? 230
Indicele de masă corporală sau
Body Mass Index (BMI) 230
Aprecierea stării de hidratare 232
Starea danturii 232
Examenele de laborator 233
Radiografiile 234
ANEXAU i
SĂ ÎNŢELEGEM BINE FENOMENUL
DE ÎMBĂTRÂNIRE 235
Ce vârstă poate atinge omul? 235
Factorii de îmbătrânire 236
Impactul genetic 236
Impactul mediului înconjurător 239
ANEXA III
CUM SĂ FACEM BINE CUMPĂRĂTURILE 241
Plăcerea de a mânca 241
Să facem bine cumpărăturile 242
Micul comerciant 243
Piaţa din cartier 243
Supermagazânele > 244
Viaţa în casele de bătrâni 245
Introducere
Jeanne Calmet tocmai şi-a sărbătorit împlinirea vârstei de 101 ani. Ea nu e numai o reprezentantă a speciei noastre, ci – pe lângă aceasta – mai este şi franţuzoaică, fapt ce face să ne vibreze coarda patriotică.
I-am amintit naţionalitatea doar pentru a sublinia că, în general, compatrioţii noştri au – statistic vorbind – o stare de sănătate mai bună decât a locuitorilor din alte ţări industrializate. Această menţiune ar fi, totuşi, insuficientă, dacă nu am preciza că decana oficială a omenirii a trăit mereu în ţinutul Pagnol, din Provence, ceea ce constituie un punct de referinţă în calificarea celui mai sănătos mod de hrană din lume: regimul mediteranean.
Când intri în clubul foarte deschis, de acum, al persoanelor de cincizeci de ani, este îmbucurător să ştii că străbunicii multora dintre noi sunt încă în viaţă. Fără doar şi poate că te simţi ca un flăcău! Căci astăzi este posibil să atingi o asemenea vârstă venerabilă şi nu e deloc o prostie să te gândeşti că fiecare dintre noi poate deveni cel puţin centenar. Dacă suntem cu toţii de acord să trăim până atunci, această dorinţă este obligatoriu şi implicit condiţionată de o bună stare de sănătate, deoarece ideea că nu ne-am putea duce zilele decât târâş-grăpiş este insuportabilă.
Totuşi, se cuvine să constatăm că epoca noastră prezintă, în acest domeniu, o situaţie care ar trebui să fie un semnal de alarmă: în timp ce durata vieţii s-a prelungit dincolo de ceea ce ne puteam imagina la începutul secolului 20, suntem siliţi să vedem că -paradoxal – specia noastră nu a fost nicicând mai bolnavă.
Realitatea statistica este chiar îngrijorătoare: unele boli, care, pe vremuri, iniervencau târziu în cursul vieţii, acum apar din ce în ce mai devreme. l;ciiomenul este deosebit de des întâlnit într-o ţară ca Statele Unite, unde, populaţia ce trece de şaizeci de ani şi uneori chiar mai tânără se află într-o stare de decrepitudine ce dă de gândit.
Hste uşor să-ţi dai seama de acest fapt, dacă îţi petreci câteva orc pe un aeroport american. Numărul de persoane coapte, cu siguranţă, dar încă tinere, care se deplasează într-un scaun cu rotile, este impresionant. Aceste wheel-chairs se pot lega, de altfel, unele de altele şi sunt trase de nişte tractoare mici. Vezi, prin urmare, trenuri întregi de scaune pe rotile, circulând între diferitele porţi de îmbarcare, făcând naveta între sosirile şi plecările terminalelor. Unii s-ar putea gândi că ăsta e un lux pe care şi-1 oferă americanii ce călătoresc, asemenea jucătorilor de golf din ţara lor, care se deplasează în maşinuţe, pe teren, pentru a merge de la o gaură la alta. Nici vorbă: acest mod de transport este o necesitate impusă de starea sănătăţii respectivelor persoane.
Dar, dacă problema este identificată în mod corespunzător, în schimb soluţia propusă e departe de a fi eficientă. Totuşi, medicina şi auxiliarul său, industria farmaceutică, n-au fost niciodată mai active, mai inventive şi mai productive. Zadarnic. Bugetul alocat cheltuielilor pentru sănătate devine, pe zi ce trece, tot mai insuficient.
I'atologiile sunt, în majoritate, cunoscute. Depistarea lor, bine pusă la punct. Terapeutica, bine elaborată, în tehnica chirurgicală, în tratamente, îngrijire, medicaţie s-au făcut progrese fenomenale. Dar, în ansamblu, problema rămâne aceeaşi: ştim să prelungim viaţa, dar nu şi sa menţinem sănătatea.
Cu ţoale astea, soluţia ne este la îndemână şi nu a fost niciodată altfel. Omul modern, cu aroganţa lui ştiinţifică, e cel care a igno-rat-o, a dispreţuit-o în mod voit. Soluţia ţine de bun-simţ, de raţiune – ce zic eu? – de înţelepciune.
Ea este, pur şi simplu, în propria noastră farfurie. Pentru că se află în ceea ce mâncăm, în calitatea alimentaţiei noastre. Cum spunea Hippocrate, cu cinci secole înaintea lui Hristos: „Hrana ne este cel mai bun leac".
Avem motive să fim mândri de medicii, de cercetătorii şi de toţi oamenii noştri de ştiinţă, care, cu hotărâre şi curaj, au făcut ca ştiinţa să progreseze – în cincizeci de ani – într-un mod cu totul excepţional. Ei au împins limitele cunoaşterii din domeniul medical dicolo de orice imaginaţie, dar, în acelaşi timp, au dat la o parte esenţialul: factorul alimentar. Au uitat unul dintre principalele postulate ale existenţei unei fiinţe vii – indiferent dacă aceasta aparţine regimului vegetal sau celui animal – şi care condiţionează, în mod strâns, supravieţuirea şi sănătatea sa de calitatea hranei consumate.
De la al doilea război mondial, producţia alimentară a cunoscut o adevărată revoluţie. La originea acesteia stau două fenomene. Pe de o parte, creşterea considerabilă a populaţiei din ţările occidentale (baby-boom), care a obligat guvernele să încurajeze producţia de masă. Singurul criteriu al agriculturii a devenit productivitatea. Pe de altă parte, fenomenala creştere a urbanizării a făcut ca, în câteva decenii, regiunile rurale să se golească în favoarea marilor oraşe, creând astfel un decalaj important între zonele de producţie alimentară şi zonele de consum.
Pentru a se produce mai mult, s-a recurs, în neştire, la mecanizare, la fertilizarea cu îngrăşăminte chimice, la utilizarea masivă a pesticidelor, insecticidelor şi erbicidelor chimice, agresând mediul înconjurător. Totodată, s-au selecţionat seminţele, prin hibridare controlată, cu un singur scop: randamentul.
Pentru a se putea păstra alimentele, chiar şi pe durata transportului de la locul de producţie la cel de prelucrare şi de consum, s-a recurs la recoltarea înaintea maturării, la coacerea artificială, la refrigerare, la congelare şi la o întreagă gamă de practici industriale diverse (ca ionizarea) destinate să menţină o impresie artificială de prospeţime a produselor, care – în timp normal – ar f i putrezit.
La capătul traseului, industria alimentară nu s-a lăsat mai prejos: a făcut inovaţii în domeniul condiţionării şi al conservării, folosind aditivii alimentari meniţi să dea produselor un aspect mai atrăgător, să le îmbunătăţească artificial gustul sau să le împiedice, mulţumită conservanţilor, să se auto-distrugă în mod natural.
Paralel, producţia animală a devenit intensivă, prin crearea de ferme zootehnice concentraţionare, unde hormonii şi antibioticele au devenit auxiliari eficienţi ai productivităţii.
Rezultatul acestei revoluţii agro-alimentare a fost, mai întâi, progresul. Trebuie să recunoaştem, într-adevăr, că persoanele din ţările occidentale nu suferă de foame, nici chiar cele care au nenorocul să fie printre indivizii excluşi, fără muncă şi fără domiciliu fix. Căci belşugul alimentar la care am ajuns, în această civilizaţie a abundenţei, este suficient pentru ca să hrănească pe toată lumea, inclusiv pe cei fără mijloace.
Reversul medaliei este că, dacă suntem siguri de cantitate, descoperim tot mai mult, pe zi ce trece, că nu avem asigurată calitatea. Calitatea nutriţională a alimentelor este atât de scăzută, încât putem considera, de acum, că a fost atinsă cota de alertă. Aceasta înseamnă că alimentaţia care ne este oferită astăzi nu mai răspunde necesităţilor nutriţionale ale corpului nostru, pentru că, în afară de energia care ne permite să supravieţuim, ea este lipsită de elementele vitale de care avem nevoie pentru a ne păstra sănătatea.
Totuşi, ar fi exagerat să considerăm că toate alimentele aflate la dispoziţia noastră sunt suspecte. Noi denunţăm mai ales mediocritatea nutriţională a acelora ce fac obiectul unei producţii intensive si, deseori, al proceselor industriale de transformare şi prelucrare. Celelalte – pentru că, slavă Domnului, mai există şi dintre acestea – sunt acceptabile şi chiar recomandate.
Obişnuinţele alimentare s-au schimbat în mod considerabil, în ultimii cincizeci de ani. Dar este regretabil că tendinţa contemporanilor noştri este aceea de a le privilegia pe cele rele, în detrimentul celor bune. Or, în toate cazurile, în care oamenii au devenit conşl u-iiţi şi s-au luat măsuri concrete cu toată seriozitatea, rezultatele obţinute au fost suficient de clare pentru a încuraja răspândirea lor, cu toate că, pe moment, încă nu se poate avea în vedere o generalizare.
În decursul primei perioade de viaţă şi – în mare – până la cincizeci de ani, organismul suportă, fără a se manifesta prea mult, carenţele şi insuficienţele unei alimentaţii sărace calitativ. El compensează – în parte – aceste deficituri, luând din propriile sale rezerve, ceea ce explică faptul că simptomele ce premerg eventualele patologii sunt rareori descoperite în această perioadă.
Şi, într-o bună zi, soneriile de alarmă încep să sune. Dar situaţia nu este luată chiar în serios decât atunci când se declanşează o adevărată alertă. Atunci vine clipa surprizelor dureroase, a decepţiilor şi regretelor, dar şi a hotărârilor de ultimă oră. Pentru că nu este niciodată prea târziu să iei o hotărâre bună. Oricum, este mai bine să nu fim obligaţi să o facem când nu mai avem încotro. Cartea de faţă răspunde tocmai acestei preocupări.
Mulţi dintre dumneavoastră treceţi de pragul celor cincizeci de ani, fiind în deplină putere. Adică, păstrându-vă plenitudinea calităţilor fizice şi intelectuale. Chiar vă şi minunaţi că sunteţi, mai mult ca niciodată, într-o formă atât de perfectă. Cartea de faţă este scrisă pentru dumneavoastră, căci ea vă va permite să vă evaluaţi starea sănătăţii, să conştientizaţi că este înţelept să-i oferiţi acestei maşini, care este corpul dumneavoastră – după o jumătate de secol de servicii bune şi de toată încrederea – dacă nu un consult general şi o revizie în toată legea, măcar un program de prevenire. Corpul are raţiunile sale, pe care raţiunea ar trebui să le cunoască.
Dar cartea aceasta se adresează şi celor ce au înaintat ceva mai mult în a doua parte a vieţii, în special celor care au anumite probleme de sănătate. Sfaturile pe care le vor găsi în această lucrare le vor permite, dacă nu să se însănătoşească, cel puţin să obţină o anumită ameliorare a afecţiunilor lor.
Şi unii, şi ceilalţi, vor descoperi, cu siguranţă, că factorul alimentar este determinant pentru sănătate şi că unele schimbări ale obişnuinţelor lor din acest domeniu pot fi de ajuns ca să-i facă să vadă viaţa într-o lumină dintre cele mai optimiste. Vor înţelege fără nici un efort că singurul mijloc de a rămâne tânăr şi sănătos este, pur şi simplu, să te hrăneşti mai bine.
